임신한 여성들이 크게 고민하고 있는 것 중의 하나는 분만의 고통을 줄이고 순산하면서, 가능한 날씬한 몸매를 그대로 유지하려는 것입니다. 그러기 위해서는 꾸준한 노력이 필요하며 그러한 노력중의 하나가 운동이라고 할 수 있습니다.

임신 전에 실시하던 운동량을 넘지 않도록 하되, 피로하다고 느낄 때까지 해서는 안됩니다. 임산부 운동의 주목적은 분만을 용이하게 한다는 측면도 있지만, 임신 중 생활을 즐겁게 하는 것 또한 주된 목적입니다. 따라서 운동도 즐겁다는 것을 심신으로 느끼는 것이 중요합니다.

스트레칭과 준비운동

목, 어깨, 팔, 발목 등의 관절을 스트레칭 합니다. 제자리 걷기를 약간 빨리 하면서 준비운동을 합니다.

주요 운동

* 제자리 뛰기
시작하기 전에 배를 만져 배의 긴장여부를 확인합니다. 운동강도는 스스로 조절할 수 있어야 하는데, “약간 힘들다” 정도의 감을 기준으로 하는 것이 좋습니다. 빠른 리듬으로 제자리 뛰기를 하면서 팔과 다리의 움직임을 다양하게 변화시켜 마치 춤을 추는 것과 같이 몸을 움직입니다. 그러나 양발로 깡총 뛰기나 몸통을 앞뒤로 구부리거나 비트는 동작은 피합니다. 마무리 할 때는 서서 힘을 빼면서 심박수를 서서히 내려 자연스럽게 정리운동으로 들어갑니다.

* 실내 자전거 기구
가정에 있는 자전거 에르고미터를 이용하여 가볍다는 기분으로 주 3회 정도 운동을 합니다. 한번 운동할 때의 시간은 10분에서 시작하여 점차 익숙해지면 30분까지 늘려갑니다.

정리 운동

평소에 좋아하는 약간 느리고 조용한 음악을 틀어 놓고 바닥에 팔다리 몸통을 쭉 펴고 눕습니다. 손을 배 위에 올리고 배속의 아기생각을 하면서 복식 심호흡을 합니다.