체중을 줄이기 위한 방법으로 운동 요법이 가장 효과적이라는 사실은 누구나 알고 있습니다. 하지만 운동의 효과는 그 사람의 체력에 알맞은 운동이냐 아니냐에 따라서 차이가 있습니다. 비만이라고 하여도 그 사람의 체력 수준에 따라서 운동이 서로 다를 수 있다는 것을 알아야합니다.

비만을 예방하고 치료하기 위한 운동으로는 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 고정식 자전거 타기, 조깅, 완만한 경사지의 등산, 아쿠아 에어로빅, 수영 등이 효과적입니다. 이러한 종류의 운동에서도 운동 강도를 선택하는 것이 중요한데, 우리 몸의 지방을 줄이기 위해서는 자신의 최대 맥박수의 60∼80% 범위에 속하는 유산소 운동을 선택하여 지속적으로 1시간 정도, 주당 3일 간 규칙적으로 운동해야 합니다.

운동 강도가 올라가면 운동 에너지가 지방에서 당(글루코스)으로 전환되어 지방의 사용이 줄어들고, 운동 시간이 1시간 이상으로 길어지면 운동으로 인해 식욕이 자극되어 식사량이 늘어나게 됩니다.

이런 사실을 모르고 운동을 하는 경우에는 많은 사람들이 운동으로 체중을 줄이기가 어렵다고들 말합니다. 대부분이 무리한 운동을 힘들게 하고 또 장시간 실시하여 오히려 식욕을 크게 자극시키기 때문입니다. 일단 식욕이 자극되면 식사량이 늘어나서 운동으로 소비되는 칼로리를 제하고도 남게 되어 오히려 체중이 늘어납니다. 흔히 운동을 많이 하면 칼로리 소비량이 많아져서 체중이 빨리 빠질 것이라 믿지만 이는 잘못된 생각입니다.

효과적인 체중 조절과 비만 치료를 위해서는 전문가의 운동 처방을 받아서 생활화하는 것이 좋습니다. 사람마다 체력 수준이 다르고 건강도 차이가 심하기 때문에 운동을 유행 따라 혹은 일률적으로 해서는 안 됩니다. 건강상에 특별한 문제점을 가지고 있지 않은 젊은 사람의 경우에도 그저 막연히 하는 것보다는 다음 방법에 준하여서 운동을 하면 쉽게 성공할 수 있을 것입니다.

먼저 자신의 맥박수를 이용하여 적정 운동 강도를 계산해보세요. 최대 맥박수는 직접 측정하여도 되지만 간단히 계산하는 방법은 220에서 자기의 나이를 뺀 값을 이용하면 됩니다. 자신의 나이가 40세인 사람은 최대 맥박수가 180이 되는 셈입니다.

안정시 맥박수는 아침에 잠자리에서 일어날 때 손목에 인지와 중지를 대고서 측정해보면 알 수가 있는데, 일반적으로 70회 정도입니다. 최대 맥박수에서 안정시 맥박수를 뺀 값에 0.6 및 0.8을 곱해서 다시 안정시 맥박수를 더하게 되면 자신에게 알맞은 적정 운동 강도가 됩니다. 나이가 40세인 사람의 적정 운동 강도는 맥박수가 136회에서 158회까지입니다.

운동을 처음 시작할 때에는 맥박수가 분당 136회 정도가 되는 걷기부터 시작하여 1회 운동 시간을 1시간 정도 주당 3일 간 실시합니다. 그러나 점차 신체가 단련되어 강도가 약하게 느껴지면 운동 강도를 맥박수가 분당 158회에 도달할 정도로 높여나가면 됩니다.

특히 비만한 사람들은 체중 부하를 많이 받게 되므로, 관절이 나쁜 사람이나 체력이 낮은 사람은 운동량을 2∼3회로 나누어서 실시하는 것이 좋습니다. 이때 운동은 관절에 충격이 적은 걷기, 자전거, 가벼운 조깅 등을 선택하면 된다. 이렇게 운동하며 식이 요법을 병행하면 어렵지 않게 매월 4~5kg씩의 지방을 줄여 나갈 수 있습니다.

얼마나 먹어야 살이 빠질까?

인체의 에너지 소비는 크게 세 가지로 나누어 생각할 수 있습니다. 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지인 기초 대사량, 음식을 소화시키는 데 필요한 식품 이용 에너지, 그리고 일상 생활을 하는 데 필요한 활동 대사량이 그것으로 이를 모두 합한 에너지가 하루에 필요한 에너지량입니다.

기초 대사량은 여자의 경우 몸무게(㎏)에 0.9를 곱하고 다시 24(시간)를 곱하면 되고, 남자의 경우 몸무게(㎏)에 1을 곱하고 다시 24(시간)를 곱하여 구합니다.

활동 대사량은 가벼운 일상 생활을 하는 경우라면 기초 대사량에 0.6을 곱하고, 식품 이용 에너지는 기초 대사량과 활동 대사량을 더한 후 0.9로 나눠 여기에 0.1을 곱하여 구합니다. 이를 60㎏의 여자를 예로 들어 계산해보면 기초 대사량이 1,296㎉(60×0.9×24), 활동 대사량이 777.6㎉(1296×0.6), 식품 이용을 위한 에너지가 230.4㎉(｛〔1296+777.6/0.9×0.1)로, 하루에 필요한 총 에너지는 2,304㎉가 됩니다.

식이 요법으로 체중 감량을 하려면 하루 섭취 칼로리를 줄이면 되는데, 체지방 1㎏이 약 7,000㎉이므로 이를 연소하기 위해 2주일 동안 매일 500㎉씩 덜 먹으면 된다. 같은 원리로 1주일에 1㎏를 감량하고자 한다면 하루에 1,000㎉씩 줄이면 됩니다.

하지만 너무 갑작스럽게 칼로리 섭취를 줄이면 인체가 위기 의식을 느껴 에너지 대사량을 급격하게 줄임으로써 기대하는 만큼의 체중 감량을 얻지 못할 뿐 아니라 건강을 해칠 수 있으므로 하루 500㎉ 정도만 줄이는 게 좋습니다. 여기에 체지방을 연소시키는 유산소 운동을 병행한다면 체중 감량의 속도를 더욱 가속화시킬 수 있으며 요요 현상 또한 막을 수 있습니다.