영양 우리 아이 키를 크게 하는 영양소

등록 2017.06.05 수정 2017.06.09

다음은 우리 아이 키를 크게 하는 영양소들입니다.

칼슘칼슘은 우리 몸의 무기질 중에서 가장 많은 양을 차지하는 것으로 체중의 1.5~2%를 차지합니다. 체내칼슘의 약 99%는 경조직인 골격과 치아에 존재하고, 나머지는 연조직과 혈액 등에 있습니다. 뼈는 골간과 골단으로 나뉘는데 골간은 비교적 치밀한 조직이나, 골단인 섬유주는 구멍이 많은 성긴 조직으로 칼슘의 저장장소입니다.

인체는 칼슘섭취가 충분하면 여분의 칼슘은 섬유주에 저장되었다가 필요할 때 사용됩니다. 어린이는 뼈의 합성량이 분해량보다 크기 때문에 뼈의 성장이 일어나 키가 자라게 됩니다. 한국인 어린이의 칼슘소요량은 1세미만 500mg, 1~9세 800mg입니다.  
식품별 칼슘 함유량우유 한 컵의 칼슘의 양은 약 300mg으로 식품 중에서는 비교적 칼슘이 많은 편입니다. 따라서 하루에 세 컵의 우유를 먹는다면 하루에 필요한 칼슘의 양을 충족시킬 수 있습니다. 걸음마 시기 이후라면 대개 두 컵 정도의 우유를 먹게 되므로 나머지 칼슘은 다른 식품을 통하여 섭취하여야 합니다. 

칼슘이 많이 들어 있는 식품인 유제품의 경우 치즈 30g의 칼슘양은 약 200mg, 요구르트 한컵도 300mg의 칼슘이 들어있습니다. 뼈가 있는 생선은 90g에 약 250mg의 칼슘이 들어있습니다. 시금치와 같은 푸른 잎의 채소도 반 컵에 100mg의 칼슘이 들어있습니다. 칼슘 섭취를 위해서는 두유보다는 우유를 권장하는데 두유는 칼슘이 우유에 비해 부족하고 비타민D가 함유되어 있지 않기 때문입니다.  
비타민 D비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하는 등 뼈의 성장에 중요한 역할을 합니다. 음식물에서 섭취했거나 피부에서 합성된 비타민 D가 활성을 갖기 위해서는 간과 신장에 있는 효소의 작용을 받아 활성화 비타민D로 전환되어야 합니다. 활성형 비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수가 잘되도록 도와주어 뼈가 자라는데 역할을 하게 됩니다.

햇볕을 통해서도 생성될 수 있습니다. 비타민 D는 식사로 많이 섭취하지 않아도 햇볕을 많이 쬐는 생활을 하면 크게 부족하진 않을 것입니다. 실내에서만 지내는 아이들의 경우에는 비타민 D섭취가 아주 불량한 경우 결핍증이 발생할 수도 있습니다. 비타민 D는 간이나 생선기름, 난황, 버터 등 동물성 식품과 버섯 등에 포함되어있습니다.   
인인 또한 칼슘의 흡수와 배설에 영향을 주는데 뼈에서의 칼슘과 인의 비율은 약 2:1입니다. 인은 우유나 유제품, 육류, 곡류 등 인을 함유하고 있는 식품은 매우 많기 때문에 인의 결핍은 흔하지 않습니다. 또한 현대에는 여러 가지 가공식품이나 탄산음료의 이용이 늘어남에 따라 인의 섭취량은 증가하는 추세입니다.  

인은 체내에서 칼슘대사와 밀접하게 관련되어 있으므로 칼슘에 비하여 인의 섭취가 과도하게 늘어나면 오히려 칼슘을 소변으로 배출하는 역할을 할 수 있습니다. 
키를 크게 하는 식이요법키가 크는 데는 칼슘뿐만 아니라 단백질 섭취도 같이 이루어져야 합니다. 특히 우유를 포함한 유제품은 단백질이 풍부하고 칼슘 흡수율도 높아 아이의 키를 크게 하는 데 큰 도움이 됩니다.

지방이 많거나 짠 음식은 피하여야 합니다. 지방이 많은 음식에는 성장호르몬의 분비를 억제하는 지방산이 많이 포함되어 있으며 짠 음식 역시 칼슘을 빼앗아가므로 키가 자라는데 좋지 않은 영향을 미칩니다.

당분이 높은 음료수나 인이 많이 든 인스턴트 식품도 줄여야 합니다. 과도한 당분은 칼슘성분이 뼈를 만드는 것을 방해하고 심지어 뼈와 치아 속에 있는 칼슘을 녹입니다. 탄산음료나 인스턴트 식품에 첨가되어 있는 인도 뼈의 성분이 되는 칼슘을 소변을 통하여 배출시키기 때문에 성장에 나쁜 영향을 미칩니다.