임산부에게 좋은 운동은 규칙적인 전신운동 즉 유산소성 운동입니다. 이 조건에 맞은 운동으로서는 수영, 에어로빅댄스, 걷기 운동 등이 있습니다. 이 중 특히 수영은 다른 운동에 비해 여러 가지 장점을 가지고 있습니다.

수영은 부력으로 체중을 지탱하기 때문에 임신중의 체중 증가에도 부담되지 않으며, 몸을 옆으로 한 체위에서 운동할 수 있는 것이 다른 운동과 다른 장점입니다. 또한 임신기에는 자궁의 증대로 하반신의 울혈, 정맥압의 항진이 있기 때문에 이러한 것을 푸는데 수영이 도움이 됩니다.

수영은 자유형, 배영, 평영, 접영 모두 가능합니다. 접영도 기초부터 시작하면 비교적 쉽게 할 수 있습니다. 특히 임산부의 30% 정도에서 보이는 요통 예방에도 효과적이라고 할 수 있습니다.

언제부터 언제까지 하면 좋은가?

임신 15주 전후에 유산 위험이 높다고 하므로 운동은 임신 15~16주 후에 하는 것이 안전합니다. 그리고 임신 30주 경까지는 운동량을 최대로 합니다. 임신 30~32주쯤 되면 운동강도를 조절해 가면서 대략 36주까지 계속 수영을 합니다.

출혈, 파수 등의 이상이 없는 경우에는 분만 예정일을 넘겨 수영을 계속하여도 큰 지장은 없다고 하지만, 수영은 분만을 촉진할 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다. 하루 중 오전 10시부터 오후 2시까지 시간대가 자궁수축이 일어나기 어려운 시간대이므로 이 시간대에 수영을 하는 것을 권장합니다.

얼마나 오래 동안 할 것인가?

60분 이내가 좋지만 얼마나 힘들게 하였느냐에 따라 시간을 달리합니다. 준비운동과 정리운동하는 시간을 제하면 실제로 수영하는 시간은 45분 정도가 좋고, 거리는 초급이 250~300m, 상급에서 500~700m 정도가 좋습니다.

하지만 이것은 평균적인 것으로 ‘조금밖에 힘들지 않다’ 또는 ‘할 만하다’ 고 생각되는 정도가 좋습니다. 맥박수는 1분에 물속에서는 분당 115~125회 정도가 좋으며 운동은 주 2~3회가 적당합니다.

준비운동과 정리운동

준비운동과 정리운동을 꼭 해야 합니다. 임산부 운동은 특히 심신을 편안하게 하는 것이 중요합니다. 운동 시작 전에 5분 동안 준비운동을 하여 천천히 근육의 온도를 올려 주고, 끝나면 15분 동안 수축된 근육을 펴주면서 마음의 안정을 주는 정리운동이 필요합니다.

수분 섭취

운동중이나 운동한 후 물을 마시는 것이 좋습니다. 임산부의 탈수상태는 태아에게 매우 위험하며 때로는 조산, 유산, 태아기형의 원인도 됩니다. 그러므로 운동 중에는 항상 수분 보급을 해두어야 합니다. 수분은 대량 섭취하는 것보다 몇 회로 나누어 마시는 것이 좋고 차가운 것이 좋습니다.

그러나 안정을 필요로 하는 상태에서 수영은 금물입니다. 임신중독증 같은 합병증이 있을 때나 급박한 유산, 조산의 위험이 있는 상태에서 수영을 해서는 절대로 안 됩니다. 급박한 경우가 아니더라도 가능성이 있다면 피하는 것이 좋습니다.

수영을 시작할 때는 이상이 없었을지라도 임신이 진행하면서 자궁입구가 크게 열리고 태아의 하강, 임신중독증, 전치태반 등의 이상이 발견될 수 있으므로 산부인과 정기 검진을 지속적으로 받으면서 이상이 없는지 확인하고, 의사와 상담한 뒤 수영을 지속하는 것이 좋습니다.