운동 임신 중 운동

등록 2017.05.02 수정 2017.05.16

임신 중에는 위험하지 않은 적절한 운동을 잘 선택하는 것이 중요합니다.

운동이 필요한 이유 

* 엄마와 아기 건강에 도움이 됩니다.

임신 기간 동안에도 운동은 필요합니다. 운동은 근육을 강화시키고 인내심을 키워주어, 아기 건강에 도움을 주기 때문입니다. 출산한 이후에도 이전의 몸으로 쉽게 돌아가는 데 도움을 줍니다.

* 적절한 운동은 행복감을 느끼게 해줍니다.

운동의 목적은 체중 증가를 억제하기 위한 것 뿐만 아니라 전반적인 행복감을 증가시키기 위한 것입니다. 임신 기간에 운동을 한 여성은 임신 중에 일어난 신체 변화에 더욱 기분 좋게 대응한다고 합니다. 운동은 건강의 정도를 증가 시키거나 개인적인 최상의 것을 얻어내는 것이 목적이 아니라 건강과 행복감을 유지시키는 데 목적이 있습니다.

임신 중에는 몸을 이완시키는 호르몬이 분비되어 출산에 맞도록 몸의 각 부분을 느슨하게 풀어주기 때문에 아주 강하게 운동하는 것은 좋지 않습니다. 임신 중 위험하지 않은 적절한 운동을 찾아서 잘 선택하는 것이 중요합니다.  
산책 즐기기 

어떤 운동보다도 쉽게 그리고 효과적으로 할 수 있는 것이 산책입니다. 가벼운 옷차림으로 그냥 ‘걷는다’는 기분으로 천천히 걷는 것이 가장 좋습니다. 날씨가 좋은 계절이라면 기온이 적당한 시간을 골라 규칙적으로 산책을 하는 것도 좋고 주말에 남편과 함께 수목원 등을 찾아 삼림욕을 즐기는 것도 권장 합니다.

걷기가 힘들다면 가볍게 드라이브를 즐기는 것도 방법. 그러나 장시간 앉은 자세는 좋지 않으므로 쉬어 가면서 해야 합니다. 임신부가 직접 운전하는 것은 위험한 일입니다. 
수영 임신한 여성에게 가장 효과적이고 안전한 운동은 수영이라고 합니다. 수영은 팔과 다리의 큰 근육을 움직이게 하고 심폐 기능을 향상시켜 주는 이상적인 운동입니다. 임신으로 인해 체중이 증가하는 것은 당연한데, 수영은 불필요한 살이 찌는 것을 막아주므로 체중증가에 대한 고민을 충족시켜 주기도 합니다. 그러나 출산 마지막 달에 물에 뛰어들어서는 안됩니다. 
요가와 스트레칭 요가와 스트레칭은 근육의 상태를 건강하게 유지하면서 관절 등에 무리가 가지 않도록 몸을 유연하게 만들어줍니다. 그러나 요가의 경우에는 일주일에 몇 번씩 걷기를 시행하여 심장을 미리 단련시킨 후에 해야 무리가 되지 않습니다. 
웨이트 트레이닝 만일 웨이트 트레이닝을 임신 이전부터 해와서 이미 익숙해진 운동이라면 임신 이후에도 계속하셔도 됩니다. 그러나 무거운 것을 들거나 위험한 자세로 하는 운동은 피해야 합니다. 미리 조심을 하고 이 운동에 대해 숙련된 방법을 알고 있다면, 웨이트 트레이닝은 근육을 단련시키기에 가장 좋은 운동입니다. 
격렬하지 않은 에어로빅 에어로빅 운동의 좋은 점은 운동을 해야 할 필요가 있을 때에 일정한 시간 속에서 규칙적으로 이루어진다는 것입니다. 임신한 여성들을 위해 특별히 고안 된 수업을 듣는다면, 비슷한 상황에 있는 사람들 속에서 동료애를 느낄 수 있을 것이며, 임신부와 태아에게 안전한 동작들로 이루어진 수업이므로 안심하고 운동을 할 수 있을 것입니다. 
임산부 운동의 조건 

* 유산소 전신운동으로 안전해야 합니다.

* 특별한 시설과 도구를 필요로 하지 않고, 가능한 적은 비용과 시간으로 최대의 효과를 얻을 수 있어야 합니다.

* 혼자서 즐겁고 손 쉽게 할 수 있어야 합니다. 

* 순산이라는 목적의식을 만족시킬 수 있는 것이 좋습니다. 
휴식과 이완 

대부분의 임신부들은 불안을 느낍니다. 이완하는 법을 배우는 것도 스트레스를 줄이는 좋은 방법 중의 하나입니다. 가장 간단한 방법 중 하나는 ’관심을 끊는 것’ 또는 ’생각을 중단’해 관심은 다른 곳으로 분산하는 것입니다.

쉬운 내용의 책을 보면서 쉬거나 TV 혹은 라디오에서 재미있는 프로그램을 선택하거나, 좋아하는 음악을 들으며 따뜻한 물에 목욕을 해봅니다. 또는 수영을 가거나 산책을 할 수도 있고, 가까운 쇼핑 센터에 가거나 공원에 가서 당신 자신을 편안하게 하고 개인적인 걱정거리에서 벗어나도록 해봅니다.

*호흡을 안정되게 하기 위해 다음과 같이 연습해 봅니다.

*머리와 목을 쿠션으로 받치고 편안한 자세로 앉습니다.

*눈을 감고 손과 발 그리고 근육을 편안하게 합니다.

*입을 다물고 코로 천천히 길게 숨을 들이 쉽니다.

*폐를 공기로 가득 채우면 배의 근육이 팽창하는 것을 느낄 수 있습니다.

*긴장감을 느끼기 전에, 입으로 숨을 천천히 내쉽니다.

*편안한 느낌이 들 때가지 계속 반복합니다.