산후관리 산후 체조

등록 2017.04.25 수정 2022.03.17

정상분만을 한 대부분의 산모는 출산 수시간 후면 혼자 일어나 걸어서 화장실까지 갈 수 있습니다. 이러한 조기보행은 산욕기에 나타나기 쉬운 다리 정맥의 혈전증을 예방하고, 회복을 도와줍니다.
처음에는 몇 종류의 하기 쉬운 체조를 골라 6회씩 하시고, 점차 각 체조마다 12회까지 늘려주시면 됩니다. 다만 피로를 느낄 때까지 하시는 것은 과욕입니다.

운동1)  신진대사와 혈액순환의 자극
 
등을 대고 누워서 양팔을 쭉 폅니다. 숨을 내쉬면서 양팔을 올려 교차시킨 뒤, 숨을 들이마시면서 천천히 양팔을 내려놓습니다.

숨을 내쉴 때는 복근을 당겨주어 혈액순환에 아주 좋습니다.
운동2)  골반부위의 회복
등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 발바닥을 바닥에 두고 팔은 편안히 몸의 측면에 놓습니다.

엉덩이를 들어서 몸을 지탱하는데 여섯을 셀 동안 이 자세를 유지하고는 다시 처음 자세로 돌아가 몸을 낮추고 쉽니다.
운동3)  탄력 있는 복부운동등을 대고 누워 무릎을 구부리고 양발을 모읍니다.

머리를 들고 앞쪽으로 구부려 복근을 당기면서 손을 무릎에 닿게 합니다.

머리와 팔은 낮추어야 합니다.
운동4) 복부위의 강화양발을 골반부위에 세웁니다.

침대 모서리를 꼭 잡습니다.

양 무릎을 천천히 올립니다.

이때 엉덩이는 아래쪽으로 쏠리며 숨을 내뱉습니다. 그리고 양 다리는 천천히 다시 원위치하면서 숨을 깊이 들이마십니다. 4번씩 반복합니다.
운동5)  복부 및 다리근육의 탄력
등을 대고 누워 한 다리를 직각으로 들어올리고는 다른 다리로도 그렇게 합니다.

동시에 양다리를 들어 올리도록 하는 것도 좋은 방법입니다.
운동6)  복부근육과 척추뼈를 위하여등을 대고 누워서 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 양손으로 꼭 잡고 당깁니다.

엉덩이와 복근을 긴장시키고 허리 밑부분을 마루에 누릅니다.

다리를 쭉 펴고 쉰 후에 반대편 다리도 이와같이 합니다.
운동7)  둔부의 마사지앉아서 두 손을 비스듬히 뒤로 떠받칩니다.

양다리를 굽힙니다.

이제 무릎을 오른쪽 왼쪽으로 바닥에 닿도록 드리웁니다.

마사지 효과를 감지하려면 10번 반복해야 합니다.
운동8)  허벅지의 탄력과 둔부 마사지
뒤로 눕습니다.

양팔을 바닥 위에 어깨높이로 펼쳐집니다.

왼다리를 크게 휘어서 오른쪽으로 똑바로 펴서 돌리며 숨을 내쉽니다.

다시 원위치 시키면서 숨을 들이쉽니다.

다리를 바꿉니다.

양쪽 다리 모두 4회 연습합니다.
운동9)  곧은 둔부운동무릎을 세우고 두손을 앞으로 받칩니다.

왼다리를 구부려 얼굴쪽을 향하게 하며 숨을 내쉰 뒤 힘차게 뒤로 뻗치면서 숨을 내쉽니다.

4회 반복한 뒤 발을 바꿉니다.
운동10)  다리의 울혈방지
한 다리는 높이 올리고 양팔로 잡습니다.

발을 위아래로 기울입니다.

발꿈치에 액센트를 두고 발끝을 위로 밉니다.

열 번 연습한 뒤 발을 바꿉니다.
운동11)  배와 다리운동드러누운 자세로 자전거 타기 동작을 취한 후 팔은 머리 밑에 괴어 놓습니다.

4번의 다리운동으로 숨을 내쉬며 다음 4회의 운동 중에 조용히 들이쉽니다.

당분간 계속 운동을 한 후 발을 내려놓고 충분히 휴식을 취한 후 새로이 시작합니다.
운동12)  다리는 활기 있게왼쪽다리를 세운 다리에 크게 휘어서 오른쪽으로 걸친 다음 무릎에 올립니다.

항상 처음엔 다리를 곧게 편 다음 무릎에 내려놓습니다.

양다리를 4번씩 연습합니다.
운동13)  날씬한 허리로
등을 대고 누워서 무릎을 구부려 장딴지를 허벅지에 닿게 합니다.

좌우 10회씩 도중에 두 다리를 쭉 펴고 쉽니다.
운동14) 허리운동양다리를 벌리고 왼손을 허리로 괴고 오른쪽을 활처럼 구부려 머리 위로부터 왼쪽으로 기울이며 숨을 내쉽니다.

4번 반복한 다음 똑같은 방법으로 반대 방향으로 실시합니다.
운동15)  활력을 되찾는 체조양발을 모으고 양팔을 높이 치켜올리고 숨을 들이쉽니다.

몸을 앞으로 기울이며 팔을 뒤로 제끼며 그림과 같은 형태로 합니다.

이때 무릎을 약간 구부리고 숨을 내쉽니다.

다시 원위치 시키며 숨을 들이킵니다.