산후관리 산후회복을 위한 영양섭취

등록 2017.04.25 수정 2022.03.17

빠른 산후 회복을 위한 영양 섭취 방법입니다.

소화가 잘 되는 음식에서 점차 영양가 있는 음식으로산후에는 위장기능이 전반적으로 약해지기 때문에 잘 먹던 임산부도 입맛을 잃는 경우가 많습니다. 기름기, 섬유질, 단단한 음식은 피하고 소화가 잘 되는 음식에서 시작해 점차 영양가 있는 음식으로 바꿔나가야 합니다.

식욕이 없어도 빠른 회복과 모유수유를 위해 세 끼 골고루 영양식으로 잘 챙겨먹는 노력이 필요합니다.
고단백 식품을 소화하기 쉽게 조리합니다.산모에게 추가로 필요한 열량은 300㎉인데 이는 평소 식사에 우유 500㎖ 1팩을 더 마시는 정도입니다. 따라서 네 끼를 먹는 엄마도 밤에 먹는 식사를 위해 아침, 점심, 저녁 식사량을 조금씩 줄이는 게 좋습니다.

열량은 낮추되 고단백 식품을 먹는 것이 살도 안 찌고 회복을 앞당기는 산후 식단의 포인트. 수분 섭취도 중요합니다. 피부가 거칠어지는 것을 막고 특히 모유를 먹일 경우 국과 미지근한 우유, 우리 차 종류를 자주 마시면 좋습니다.
사골, 홍합 넣은 미역국이 최고!산후에 가장 좋은 음식은 미역국입니다. 요오드 성분과 무기질이 풍부해서 피를 맑게 하고 젖을 잘 나오게 할 뿐 아니라 산후풍을 없애고 부기를 제거합니다. 그러나 매일 미역국만 먹으면 질리므로 미역국에 홍합, 쇠고기, 사골, 멸치 등을 넣어 변화를 줍니다. 북어국도 어혈을 제거하고 몸 안 찌꺼기 배출을 돕습니다.
모유를 수유하는 엄마는 단백질, 비타민을 섭취동물성 단백질이 풍부한 식품과 비타민이 많은 과일과 야채를 많이 먹어야 합니다. 특히 아기에게 엄마 젖을 먹일 때에는 특히 비타민 A가 든 녹황색 채소를 많이 먹도록 합니다.

또, 엄마 젖을 먹이는 산모는 기름진 음식이 젖을 끈끈하게 하므로 담백한 음식을 위주로 하여 먹습니다. 짠 음식은 혈액순환을 방해하므로 유즙 분비에 좋지 않고 자극성이 강한 고추와 후추, 카페인이 많은 콜라, 커피, 녹차 등도 엄마 젖을 통해 아기에게 전달되므로 바람직하지 않습니다.
단단한 과일,야채나 찬 음식은 금물!산후에 피해야 할 음식은 찬 음식과 기름진 음식입니다. 찬 음식은 몸 안에 나쁜 열을 만들어 산후회복을 방해합니다. 대표적인 음식이 바로 밀가루입니다.

과일은 비타민 C나 섬유소 섭취에 다소 도움이 되지만 딱딱하고 찬 성질 때문에 산후에 많이 먹으면 곤란합니다. 흔히 과일이 다이어트나 변비 해소에 도움이 되리라 생각하지만 의외로 변비 해소에 별로 효과적이지 않고, 단맛이 강한 것은 칼로리가 높아 많이 먹으면 비만의 원인이 됩니다. 특히 과일에 함유된 과당은 체지방의 주성분인 중성지방으로 바뀌기 쉽습니다.
철분과 칼슘의 섭취철분과 칼슘이 많은 멸치 등의 잔생선류, 감자국, 토란국, 곰국 등의 국물을 많이 먹습니다. 그밖에 호두, 깨, 복숭아 등도 변비를 막고 산후회복에 도움이 됩니다. 몸이 회복되는 산후 6주까지는 이들 식물을 무를 정도로 푹 익혀 먹는 것이 좋습니다.
수유기에는 인스턴트 식품은 피하세요.차가운 아이스크림이나 청량음료, 주스 등은 당분간 먹지 않는 게 좋습니다. 우유와 과일 주스 등도 너무 차갑게 해서 먹으면 좋지 않습니다. 단백질 공급에 탁월한 우유는 많이 마시는 게 좋지만 미지근하게 데워 마시고 우유가 맞지 않는다면 대신 두유를 먹어도 됩니다.

술은 출산 후 3주가 지나면 가능하지만 지나치게 많이 마시면 회복에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 젖을 먹이는 엄마가 술을 마시면 알코올이 혈액을 통해 아기에게 전달되므로 피해야 합니다. 담배나 커피도 마찬가지. 특히 커피에 들어 있는 카페인은 철분 흡수를 방해하므로 출산 후라고 안심하고 많이 마시는 것은 좋지 않습니다.
식욕을 돋구는 열량이 높은 음식을 드세요.피로가 누적된 산모에게는 충분한 휴식과 함께 충분한 영양 보충이 뒤따라야 합니다. 레몬, 식초, 무즙, 겨자와 같은 강한 향신료를 이용한 생미역 겨자초 무침, 해파리 냉채 혹은 야채나 과일을 이용한 샐러드 등의 식욕을 돋구면서도 열량이 높은 음식을 섭취해야 피로 회복이 빨라집니다. 과일이 들어간 요구르트는 식욕을 촉진시킬 뿐 아니라 출산으로 인해 부족해진 단백질, 칼슘, 비타민, 무기질을 보충하는데 효과가 있습니다.
이런 것들이 필요합니다.

* 다양한 식품을 이용하여 많은 많은 종류의 영양소를 섭취하도록 합니다.

* 손톱 및 치아의 건강 상태를 개선하기 위해 칼슘을 충분히 섭취합니다.

* 출산 후 겪게 되는 피로를 덜기 위해 조리가 간편한 식품을 선택합니다.

* 대부분 겪게 되는 변비 해소를 위해 충분한 수분과 섬유소를 섭취합니다.

* 지방 함량이 많은 튀김이나 전 및 식용유의 섭취를 줄입니다.

* 한 끼의 식사량은 줄이되 자주 먹고 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.

* 상처의 빠른 회복을 위해 단백질이 풍부한 어육류, 콩류, 알류의 섭취를 늘리고, 야채와 과일로 비타민 C를 보충합니다.

빈혈 예방을 위한 철분출산 후에는 빈혈이 생길 수 있으므로 철분이 풍부한 간, 콩팥, 쇠고기, 말린 과일, 견과류, 잎 푸른 채소(무청), 전곡분을 섭취하는 것이 좋습니다. 철분이 풍부한 요리로는 닭간 등의 내장류와 여러 가지 야채에 식용유를 두르고 파인애플을 곁들인 닭간 볶음밥 등이 있습니다. 커피나 홍차는 철분 흡수를 저해하므로 되도록 삼가는 것이 좋습니다.
무리한 체중 감량은 건강을 해칩니다.늘어난 체중은 가능한 한 빠른 시일에 줄이는 것이 좋으나 출산 후 바로 체중 감량을 위해 식이요법을 사작하면 오히려 건강을 해칠 염려가 있으므로 소모된 건강을 보강한 다음 시작해야 합니다. 수유는 많은 열량을 필요로 하기 때문에 임신 중 늘어난 체중을 줄이는 계기로 삼을 수 있습니다.